꼭 챙겨먹어야하는 영양제 6가지와 복용법 그리고 복용시간

 

안녕하세요.

요즘 날씨가 갑자기 쌀쌀해져서 그런지 몸이 더 힘들고 여기저기 쑤시죠.

 

TV나 유튜브를 보다 보면 어디에 좋다고 나오는 다양한 영양제나 건강식품이 많은데

저는 사실 혹해서 구입해놓고 초반에는 열심히 먹다가 나중에 보면 방치되어 있는 것들이 많습니다.

그래서 딱 정해놓고 꼭 먹으면 좋은 영양제를 알아보았어요.

그리고 저 같은 분들과 정보를 같이 나누기 위해 글을 씁니다.

 

1. 오메가3

오메가 3의 효능

: 염증 감소, 심혈관 건강, 눈 건강 증진, 우울증 완화, 뼈와 관절 건강 개선

특히 오메가3의 강력한 항염 작용이 염증 발생 물질을 줄이고 염증 반응을 조절하여 만성 염증을 줄여줍니다.

실제 여러 연구를 통해 오메가 3가 류마티스 관절염이나 건선 그리고 염증성 장질환을 가진 환자들의 염증 반응을 크게 줄이고 발병 위험도 유의미하게 감소시킨 결과를 보였습니다.

 

오메가3 복용법

: 개인의 필요와 목적에 따라 하루 한 번 또는 두 번, 아침과 저녁으로 분할하여 1~3 캡슐 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 국내 식약처의 권장량에 따르면 하루에 한 번, 1 캡슐(1,000mg)로 섭취하게 되어 있습니다. 하지만 혈중 중성지질 개선이나 혈행 증진을 위해 복용한다면 500~2,000mg 정도 복용하는 것이 좋다고 합니다.

오메가 3은 위장 장애의 위험이 있으므로 공복보다는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 마그네슘 

마그네슘의 효능

: 고혈압 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄여주고 심장을 튼튼하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

그리고 마그네슘은 스트레스, 불안, 우울감을 완화시켜 주고 편두통을 완화시켜 줍니다.

수면의 질이 개선되고 불면증을 완화하는데 도움을 주기도 합니다.

골밀도가 증진되어 골다공증의 발생 위험을 낮춰줍니다.

 

마그네슘 복용법

권장량: 남성 400~420mg, 여성 310~320mg

복용시간: 수면장애가 있는 경우 저녁식사 후나 취침 전에 복용합니다.

하루 2회로 나누어 아침과 저녁에 복용하면 좋습니다.

 

3. 비타민B군

비타민B군 종류 8가지

비타민B1(티아민), 비타민B 2(리보플래빈), 비타민B 3(나이아신), 비타민B 5(판토텐산), 비타민B 6(피리독신), 비타민B 7(비오틴), 비타민B9(엽산), 비타민B 12(코발라민)

 

비타민B군 효능

인체 내 에너지 생성에 필수적이며 호모시스테인을 제거하여 혈관 건강에 중요합니다.

만성 피로에 효과가 있습니다.

 

비타민B군 복용법

과다복용 위험이 있으므로 잘 알아보고 섭취해야 합니다.

수용성 비타민으로 드시면 과다 섭취된 영양분은 땀과 소변으로 배출되기 때문에 체내에 저장되지 않습니다.

수용성 비타민은 물에 잘 녹아 식전에 섭취하되 취침 전 3~4시간 전에 섭취하면 수면에 방해가 될 수 있습니다.

 

4. 비타민D

비타민D 효능

: 뼈의 원재료인 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 튼튼한 뼈를 만드는데 기여합니다.

면역 기능을 조절하거나 생활 습관병을 예방하는 작용도 합니다.

 

비타민D 복용법

아침 또는 점심 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아집니다.

 

5. 유산균

유산균의 효능

:프로바이오틱스는 소화 기능 개선, 영양소의 흡수, 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

면역력을 높여주고 혈중 콜레스테롤 감소와 요로 감염 예방에도 도움을 준다고 합니다.

충치 예방에도 도움이 되며 알레르기 증강과 여드름 완화에도 효과가 있습니다.

 

유산균 복용법

아침 기상 직후 또는 식사 30분 전 공복 상태에서 충분한 물과 함께 섭취합니다.

식약처에 따르면 유산균이 100억 마리 이상 함유된 제품이 적합하다고 볼 수 있습니다.

용기에 든 가루나 캡슐, 액상형일 경우 냉장 보관을 하는 것이 좋으며 개별 포장된 캡슐 혹은 밀봉된 스틱형은 실온 보관할 것을 권합니다.

 

 

6. 비타민C

비타민C 효능

피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 중요한 단백질을 형성하는 데 사용됩니다.

상처를 치료하고 반흔 조직을 만드는 데 사용됩니다.

연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치며 철분 흡수를 도와 빈혈을 예방합니다.

 

비타민C 복용법

한국식품영양학회에서는 1일 기준 100mg, 세계보건기구(WHO)에서는 하루 60mg 섭취를 권장합니다.

수용성 비타민C의 경우는 공복에 섭취할 때 가장 흡수율이 높습니다.

아침식사 전 30~45분 번에 먹는 것이 가장 좋지만 위장 장애가 있는 경우 식후에 섭취해도 괜찮습니다.